Qué es la diástasis y cómo solucionarla

¡Hola! Por fin sacó un ratito para hablaros de la diástasis, ya que a raíz de una publicación que hice me habéis preguntado mucho sobre el tema. Además considero que es importante conocer el término, qué es, cómo podemos saber si tenemos diástasis y cómo solucionarla.

Primero que todo debo remarcar que la diástasis no solo afecta a mujeres, también la sufren algunos hombres. En este post me voy a centrar en la diástasis tras el embarazo y en mi caso en particular.  Pero primero que todo ¿qué es la diástasis? La diástasis abdominal, también conocida como diástasis de rectos es la separación de los músculos rectos del abdomen como consecuencia de la distensión y el daño en los tejidos que suelen unir estos rectos. Continue reading “Qué es la diástasis y cómo solucionarla”

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La importancia de nuestro suelo pélvico

¡Hola!

Begoña, la directora de MAMIfit Valencia, nos trae un nuevo post, esta vez sobre la importancia del suelo pélvico, os lo dejo a continuación:

Seguro que hasta que no te quedaste embarazada y diste a luz, no habías escuchado hablar del suelo pélvico. El objetivo de hoy es conocer mejor su localización, problemas más frecuentes que pueden aparecer, cómo podemos trabajar de forma correcta evitando ejercicios que van a provocar un mayor debilitamiento de la zona y qué hacer para protegerla.

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El suelo pélvico está configurado por un grupo de músculos cuya función principal es cerrarse alrededor de los orificios pélvicos, prevenir pérdidas y contribuir a mantener en su sitio nuestros órganos internos.

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Realmente no hemos de considerar esa musculatura como aislada, ya que la pared abdominal y los músculos erectores de la espalda también contribuyen al buen funcionamiento de la zona. Todos esos músculos actúan de forma conjunta, a lo que hay que sumar el Diafragma, como si formasen un globo que contiene todos nuestros órganos y vísceras. De esa forma, si ejercemos de forma localizada presión en uno de ellos, el resto también se verá afectado. Pero vamos a centrarnos en describir brevemente la musculatura de nuestro Periné.

La musculatura pélvica se distribuye en 3 planos. Unos tendrán funciones de soporte visceral y otros se encargan del cierre de los esfínteres. Es necesario que todos ellos se coordinen para que exista un buen funcionamiento de todos ellos.

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Plano superficial: La mayor parte de los músculos del plano superficial (1) se sitúan alrededor de los orificios de salida uretra (4) y vagina (5). Con su contracción ayudarán al cierre de los esfínteres.

Plano medio: Los dos músculos que allí se encuentran ayudan al soporte de las vísceras junto con la musculatura profunda (2: transverso profundo).

Plano profundo: El elevador del ano (3) es el músculo que hace de soporte y contención de las vísceras que hay dentro de la pelvis menor (vejiga, vagina,…). Gracias a que se encuentre con buen tono, posibilitara que las estructuras de dentro estén situadas correctamente y funcionen con normalidad.

Ahora que ya sabemos un poco mejor su estructura y funciones, vamos a ver cómo podemos localizarlo en nuestro propio cuerpo. Con una toalla de lavabo enrollada, nos sentamos sobre ella colocada debajo de nuestro suelo pélvico. Con la espalda recta, tendrás toda la zona pélvica en contacto con la toalla y de esa forma sentirás mejor la zona a trabajar. Es importante mantener el tronco recto para así que no haya mayor presión en unas zonas que en otras. Ahora, imagina que tienes muchas ganas de ir al baño pero no tienen ninguno cerca ¿Qué sueles hacer? Apretar la musculatura que está tocando la toalla enrollada, ¿Verdad?

Pues muy bien, eso que acabas de hacer es un Kegel. Más abajo explicaremos que ejercicios podemos hacer para fortalecerlo.

Sigues con la toalla enrollada bajo tu suelo pélvico, vamos hacer una prueba para ver si tu suelo pélvico es competente o no, aunque lo mejor siempre es que vayas a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que te haga un reconocimiento. Bien, con la espalda recta, tose fuerte y fíjate en que hace tu suelo pélvico ¿Empuja hacia la toalla o aprieta y sube hacia dentro del cuerpo? Son las dos posibles opciones que pueden ocurrir, si sientes que empuja hacia la toalla significa que tu musculatura no es competente y necesitarás ejercitarla. En caso que apriete e incluso notes como si subiera hacia dentro del cuerpo, significa que la musculatura pélvica trabaja, pero no por ello hemos de olvidarnos de realizar ejercicios específicos de la zona, ya que si la descuidamos, acabará debilitándose y provocando (como mínimo) esas pérdidas tan incomodas o problemas peores.

El hecho de haber sido madres, hace que la zona se debilite y que tras el parto, sobre todo si ha sido vaginal, tengamos que hacer una recuperación de la musculatura pélvica. Pero hay mujeres que, sin haber sido madres, también tienen la zona debilitada debido a que sufren estreñimiento, obesidad o por determinadas prácticas deportivas. Tras haber dado a luz, se 8ab1f2a8-8607-4130-a90a-bb3d2ef4b4a5recomienda no realizar prácticas deportivas de impacto, como correr o saltar, es porque en cada salto o cada zancada, nuestros órganos internos ejercen una presión excesiva sobre nuestra pelvis, y al estar la musculatura debilitada nos puede provocar pérdidas de orina o incluso prolapso de alguno de nuestros órganos. Ya que los músculos de nuestra base no tienen la fuerza suficiente para poder sujetar a nuestras vísceras. Otros deportes como Halterofilia, Crossfit o incluso ciclismo o spinning pueden suponer presiones excesivas por esfuerzo sobre nuestra pelvis y provocar a su vez, el debilitamiento de la musculatura.

Todo ello no significa que no podamos realizar dichas actividades, sino que, al entrenar, deberíamos añadir rutinas de trabajo de suelo pélvico para evitar que se debilite aún más. Como en otro post hablamos sobe los hipopresivos, hoy nos centraremos más en hacer bien los ejercicios de Kegel. Solo repetir, que para saber que estamos ejecutando bien tanto hipopresivos como Kegel, lo mejor es que acudas a un especialista y que te enseñen bien a hacerlos. Ya que muchas veces creemos que los estamos realizando correctamente y no es así.

Si sigues sentada sobre la toalla, antes hemos hecho la iniciación a Kegel. Apretar la musculatura de la pelvis que está sobre la toalla como cuando tienes ganas de ir al baño. Existen diferentes posiciones en las que puedes trabajar con mayor comodidad, pero para saber ahora que estás trabajando la zona, al tener la toalla percibirás mejor los músculos a contraer. Si bien existen diferentes técnicas, vamos a explicar la que creemos más fácil para comenzar a trabajar.

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Posición: Sentada sobre una toalla enrollada bajo tu pelvis y con la espalda recta, relaja los hombros y pon las manos sobre las rodillas con los brazos también relajados. Cogemos aire por la nariz, y soltamos por la boca suavemente, como si tuviéramos la llama de una vela encendida delante y no la queremos apagar. A la vez que soltamos el aire, vamos contrayendo el suelo pélvico apretando progresivamente la musculatura hacia sí misma (cerrando orificios) y hacia adentro. Cuando nos quedamos sin aire, relajamos poco a poco la zona mientras volvemos a inspirar.

Es normal que las primeras veces nos cueste apretar progresivamente hacia adentro la musculatura, pero según vayamos practicando veremos que vamos mejorando. Siempre podemos cerrar los ojos y visualizar el ejercicio para sentir mejor lo que estamos haciendo.

Podemos realizar 3 series de 8-12 contracciones de 6-8segs de duración y con 45-60 segundos de descanso entre series.

Errores más comunes al trabajar suelo pélvico:

  •  Contraer los músculos abdominales en lugar del suelo pélvico.
  •  Contraer los músculos Aductores de la cadera en lugar de los músculos del Periné.
  •  Bloquear la respiración.
  •  Utilizar un esfuerzo mayor al que es necesario.

Según vayamos practicando y percibamos la mejoría, podemos probar a realizar los ejercicios en otras posiciones como en bipedestación con las piernas ligeramente separadas o en cuadrupedia con los codos en el suelo. Parece fácil en la teoría pero somos muchas las que creemos que estamos realizando correctamente el ejercicio y no es así. Por tanto, la mejor opción y recomendación, es ponerse en manos de un profesional, que te hagan una valoración previa y te enseñe a realizar correctamente el ejercicio.

Ya sabemos un poquito mejor como podemos cuidarnos y prevenir disfunciones de suelo pélvico, bien si hemos sido madres recientemente o si realizamos actividades de impacto o sobreesfuerzo. Es importante para toda mujer el cuidar la musculatura de nuestro Periné para poder llevar una actividad diaria saludable.

Son muchas las mujeres que sufren de incontinencia o problemas peores y aprenden a convivir con ello, creyendo que es algo normal. No obstante, con unos pequeños ejercicios, podemos prevenir y mejorar nuestra calidad de vida, haciéndonos sentir más cómodas y más seguras con nosotras mismas. Si necesitáis más información, podéis consultar estas dos páginas web: En  suelo firme y Salud Pélvica.

Espero que os haya gustado el post de Begoña y que pongáis en práctica sus consejos para mejorar vuestro suelo pélvico.

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Beneficios de la Actividad Física durante el embarazo

¡Hola!

Hace unas semanas os hablé de una nueva colaboración junto a Begoña Valls, la directora de MAMIfit Valencia, el último día nos escribió un post sobre Cómo retomar la Actividad Física tras la maternidad. Hoy el post va dedicado a las embarazadas, ¡no perdáis detalle!

Beneficios de la Actividad Física durante el embarazoDurante el embarazo las futuras mamás observamos muchos cambios físicos, fisiológicos y hormonales. Una nueva vida se está gestando dentro de nosotras. Sufrimos alteraciones de humor repentinas, podemos sentir molestias que nunca antes habíamos tenido y no sabemos muy bien hasta que punto nuestros hábitos pueden afectarnos tanto a nosotras como a nuestros futuros hijos durante estos meses.

En estos meses de gestación, nuestro cuerpo experimenta multitud de alteraciones y modificaciones en todos los niveles: Composición corporal y ganancia de peso, el gasto cardíaco se incrementa hasta un 50% y la frecuencia cardíaca puede elevarse un 15-20% comparado con la mujer no gestante. En el aparato urinario y tracto gastrointestinal, por ejemplo, la digestión es más lenta para mejorar la absorción de nutrientes. En el sistema nervioso central y periférico, el embarazo provoca una disminución de riego sanguíneo arterial cerebral que puede derivar en una disminución de la memoria durante el embarazo. Tampoco nuestro sistema respiratorio se libra, pues debido a factores hormonales se produce una ralentización de la vía aérea y resistencia pulmonar de hasta un 50%. La piel, entre otras, sufre la tan temida aparición de estrías, sobre todo en la zona abdominal y en las mamas. Estas son sólo algunas modificaciones que por lo general, se producen en nuestro cuerpo durante el periodo de gestación, y decimos por lo general porque cada mujer y cada embarazo son distintos y no todas tenemos porqué experimentar los mismos cambios, o experimentarlos de la misma manera.

Todas sabemos de los innumerables beneficios que tiene la práctica de actividad física regular para nuestro día a día y por ello también resulta beneficiosa durante nuestro embarazo, tanto para la salud de la madre como para la del bebé.

Beneficios para la madre:

  • Evitar el dolor lumbar.
  • Mejorar las capacidades metabólicas y cardiopulmonares.
  • Reducción del riesgo de padecer diabetes gestacional.
  • Favorece los procesos del parto.
  • Mantiene el estado de condición física de la madre y reduce el índice de fatiga en las actividades cotidianas.
  • Controla la ganancia de peso de la madre.
  • Mejora la tolerancia a la ansiedad y la depresión.
  • Mejora el concepto de imagen corporal.

Beneficios para el feto:

  • El desarrollo psicomotor del feto es superior.
  • Mejor maduración nerviosa.
  • Disminución de la frecuencia cardíaca fetal en reposo.
  • Mejora la viabilidad de la placenta.
  • Aumento de los niveles de líquido amniótico.

La práctica de actividad física durante el embarazo también aportará beneficios para el bebé una vez haya nacido:

  • Bajo peso al nacer, recuperando la grasa corporal y el peso típico al cumplir 1 año de edad, siendo más ágiles a los 5 años.
  • Los bebés responden mejor a estímulos ambientales y luminosos.
  • Mejora el desarrollo neurológico.
  • Mejor orientación y capacidad para calmarse.

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Por tanto ¿Por qué deberíamos hacer ejercicio durante el embarazo? Con el ejercicio reduciremos la frecuencia de los dolores de espalda asociados al embarazo porque nos ayuda a mantener una mejor postura. El ejercicio nos ayuda a controlar el aumento de peso y a prevenir o controlar la diabetes gestacional. Con la actividad física regular durante el embarazo preparamos a nuestro cuerpo y a nosotras mismas a afrontar el momento de nacimiento del bebé. Debido a que mejoramos nuestra condición física, nos ayudará a facilitar la recuperación postparto. El ejercicio nos ayuda a mejorar las digestiones y a reducir el estreñimiento ya que estimulamos el tracto intestinal. Con el ejercicio generamos reservas de energía que nos ayudará a afrontar mejor los requisitos de la vida diaria.

Antes de ponernos a hacer actividad física regular durante el embarazo, siempre es recomendable preguntar a nuestro médico si podemos realizarla, ya que, como bien hemos dicho antes, cada mujer y cada embarazo es distinto, y aunque son muchos los beneficios del ejercicio, también su práctica puede conllevar riesgos. También es recomendable que tras el consentimiento del médico nos pongamos en manos de profesionales cualificados en la actividad física durante el embarazo, ya que existen posiciones y ejercicios poco recomendables o contraindicados de realizar durante los meses de gestación. Estando en manos de profesionales cualificados, éstos planifican las sesiones de entrenamiento adaptadas a nosotras y a nuestro momento de gestación, minimizando los riesgos asociados a la práctica de ejercicio y recomendando que ante cualquier molestia, sea inmediatamente comunicada al entrenador para que éste pueda actuar en el acto modificando el tipo de ejercicio o su ejecución, dentro de un gran abanico de posibilidades.

Por tanto, si estabas con dudas sobre si realizar ejercicio durante estos meses y ya te has convencido, en primer lugar preguntaremos a nuestro médico de confianza si podemos o no, y luego buscaremos a un entrenador cualificado para asegurar estar en buenas manos. Nuestra salud y la de nuestro hijo es lo más importante. Si finalmente te animas, puedes optar por clases en grupo, dónde conocerás a otras futuras mamis y podréis compartir experiencias o por entrenamientos personalizados para ti con todas sus ventajas. Pocas serán las escusas para no ponerte a realizar actividad física ¡Animo mamis!

Espero que os haya gustado el post de Begoña y ya sabéis… ¡no hay escusas!

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KegelSmart de Intimina

¡Hola!

Hoy os quiero hablar de un súper descubrimiento el KegelSmart de Intimina. Lo descubrí a los pocos meses de tener a E y al momento deseé tenerlo en mis manos.

Si no os suena el nombre o no sabéis lo que es, no os preocupéis que en este post os lo voy a contar todo (incluyendo mi experiencia personal).

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KegelSmart es un producto innovador destinado a mejorar y ejercitar la zona del suelo pélvico, como ya sabéis, después de un parto vaginal, esta zona queda muy dañada y en ocasiones no hacemos por mejorarla y trabajarla para conseguir una buena salud íntima.

Es por ello que hay que realizar rutinas diarias para mejorar la musculatura pélvica y en esto nos puede ayudar KegelSmart, ya que su uso es muy, muy sencillo. Es un entrenador que, mediante una rutina fácil, te ayudará a ejercitar la zona con una serie de ejercicios de contracción y relajación.

Como ya he dicho su uso es muy sencillo, os lo explico en 3 pasos:

  1. Encendemos el KegelSmart y lo introducimos en la vagina.
  2. Seguir los pasos de la rutina: Cuando vibra se tienen que contraer los músculos y cuando deja de vibrar hay que relajarlos.
  3. Extraer el KegelSmart y limpiarlo.

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Solo se necesitan 5 minutos para cada rutina. Se recomienda hacer una vez al día, sobre todo al principio.

La primera vez que se usa reconoce la fuerza del suelo pélvico y evalúa la capacidad de contracción muscular a través de 5 niveles diferentes, del más débil al más fuerte, así te permite controlar tu proceso. KegelSmart selecciona automáticamente  el nivel de ejercicio, basándose en tu fuerza de contracción y resistencia en la última sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, la primera vez que lo usé me marcó que estaba en el Nivel 1, era lo que me esperaba, puesto que no he seguido una rutina adecuada de ejercicios Kegel después del parto (y eso que son súper importantes). Pero después de 3 días ya había pasado al Nivel 2. Lo intento usar todos los días, siempre guardo 5 minutitos para hacer los ejercicios con KegelSmart y la verdad, mola mucho ver que poco a poco voy adquiriendo un nivel superior, por supuesto aún me queda para llegar al 5, pero al tener “mi propio entrenador” estoy más motivada y con más ganas de recuperar el suelo pélvico, a parte, es muy importante tener un buen suelo pélvico ya que evita muchos problemas, como, por ejemplo, la incontinencia.

Yo, sinceramente, os lo recomiendo, es muy fácil de usar (solo hay que contraer y relajar) y es un aliado perfecto para nuestra salud íntima.

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Cómo retomar la actividad física tras la maternidad

¡Hola!

Hoy empezamos una nueva colaboración. Se trata de una sección con información, consejos y ejercicios para estar en forma antes y después del parto. Estos post serán escritos por BEGOÑA VALLS, la directora de MAMIfit Valencia.

Os dejo con el primero:

Retomar la Actividad Física tras la maternidad

Acabas de ser madre y tu bebé te necesita las 24h del día o bien has sido madre, vuelves a tu jornada laboral y en lo único que piensas es en pasar todo tu tiempo libre con tu peque.

Quieres hacer ejercicio pero entre tu hijo y tu trabajo no hay tiempo material para ello y por si fuera poco, en la mayoría de gimnasios no te dejan acceder con él. Te armas de valor  y decides hacerlo por tu cuenta pero, como es normal, te asaltan un sinfín de dudas ¿Por dónde empiezo?¿puedo hacer todo tipo de ejercicios? ¿Qué ejercicios son recomendables y cuáles no? ¿Puedo correr? Éstas y otras preguntas similares, son las que con toda seguridad os habrán surgido. Pues bien, vamos a resolverlas.

Lo primero que nos viene a la cabeza tras unos días de dar a luz es en que esa barriguita que ha ido creciendo durante 9 meses ha de desaparecer, y claro el primer ejercicio que pensamos es en hacer abdominales. ¿Podemos hacer todo tipo de abdominales?

Por otro lado y más aún si cabe si el parto ha sido vaginal, están las pérdidas de orina, sobre todo durante el primer y segundo mes ¿Cómo podemos evitarlo?
Durante el embarazo nuestro cuerpo se ha ido modificando para poder gestar y ello conlleva muchos cambios. Nuestra barriga crece para poder dejar espacio al futuro bebé. Nuestro Útero ha aumentado su tamaño y nosotras en general somos un revoloteo de hormonas que han de estabilizarse de nuevo. Todo ello requiere de una atención especial tras el alumbramiento y por ello habrá ejercicios que hasta haber pasado unos meses no podremos volver a realizar.

Entonces la pregunta es:
¿Qué podemos hacer para poder recuperarnos correctamente, perder la barriguita y no dañar nuestro suelo pélvico?
Con los abdominales que conocemos como tradicionales o tipo Crunch ejercemos una presión excesiva sobre nuestra pared abdominal y por consiguiente sobre nuestro suelo pélvico, provocando aún más su debilitamiento y desfavoreciendo la regeneración de tejidos en nuestra faja.

Uno de los ejercicios más recomendados para que eso no pase, consiste en realizar una rutina de ejercicios que se conoce como Gimnasia Abdominal Hipopresiva. Se trata de una serie de ejercicios en los que activamos toda nuestra faja abdominal y suelo pélvico de forma que no debilite nuestra musculatura y regenere todos los tejidos de forma conjunta. Son ejercicios posturales, dónde toda la musculatura profunda del cuerpo se implica, lo que nos ayudará a su vez a reeducar nuestra posición. La técnica no es difícil pero es necesario que, por lo menos, las 4-5 primeras veces tengas un profesional al lado para ayudarte. Los resultados los empezarás a notar al poco de empezar a hacerlos y recomendamos realizarlos al menos 3 veces por semana.

Abdominales hipopresivos

Durante los primeros meses, hasta que no hayamos recuperado el tono de nuestro suelo pélvico, es recomendable no realizar ejercicios que conlleven impacto como por ejemplo saltar o correr. Muchas sois las mamás que decidís salir a correr con el carrito porque es la manera más fácil y económica de hacer ejercicio y no tener que dejar a vuestros bebés. Pero el hecho de correr va a ejercer con cada zancada un impacto negativo sobre el periné y eso, añadido a que la zona ya está de por si debilitada por el parto, puede provocar el incremento de la incontinencia urinaria y a la larga otros problemas como prolapsos genitales. Por tanto para poder realizar ejercicios cardiovasculares lo más recomendable es realizar ejercicios de bajo impacto como caminar (pero no en modo paseo, si no de forma vigorosa) o hacer bailes tipo aerobic o zumba, pero claro, con esto volvemos al problema inicial de que en la mayoría de gimnasios no nos dejan entrar con nuestro hijo.

Hoy en día está creciendo la oferta de actividades dónde puedes ir con tu peque a clase, pero por desgracia aún es bastante escasa. MAMIfit es un grupo profesional pionero en España en esta actividad, cuyo personal está muy concienciado en que, tras haber sido madre, lo más importante ahora para vosotras son vuestros bebés y en todas sus actividades estos son bienvenidos. Además, en sus clases realizan rutinas específicas de Gimnasia Abdominal Hipopresiva, aparte del trabajo cardiovascular y tonificación, porque para ellas lo más importante es que las recientes (y no tan recientes) mamás tengan una buena recuperación de la tonicidad abdominal y pélvica para poder mejorar su calidad de vida.

Por tanto, si estás pensando en retomar tu rutina de ejercicios para recuperarte del embarazo y del parto, ya sabes que salir a correr con tu peque no es lo más apropiado si no tienes un suelo pélvico tonificado y realizar los abdominales de toda la vida tampoco va a ser la mejor manera de perder esa barriguita. Así que, te recomendamos que mejor salgas a caminar con tu hijo y aprendas a hacer hipopresivos con ayuda de un profesional, incluyéndolos en tus rutinas de ejercicio, y en unos meses podrás empezar o volver a correr de nuevo.

Espero que os haya gustado mucho el primer post de Begoña y que toda la información que nos ha dado os sea de gran ayuda.

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