La importancia de nuestro suelo pélvico

¡Hola! Begoña, la directora de MAMIfit Valencia, nos trae un nuevo post, esta vez sobre la importancia del suelo pélvico, os lo dejo a continuación:

Seguro que hasta que no te quedaste embarazada y diste a luz, no habías escuchado hablar del suelo pélvico. El objetivo de hoy es conocer mejor su localización, problemas más frecuentes que pueden aparecer, cómo podemos trabajar de forma correcta evitando ejercicios que van a provocar un mayor debilitamiento de la zona y qué hacer para protegerla.

El suelo pélvico

El suelo pélvico está configurado por un grupo de músculos cuya función principal es cerrarse alrededor de los orificios pélvicos, prevenir pérdidas y contribuir a mantener en su sitio nuestros órganos internos.

Realmente no hemos de considerar esa musculatura como aislada, ya que la pared abdominal y los músculos erectores de la espalda también contribuyen al buen funcionamiento de la zona. Todos esos músculos actúan de forma conjunta, a lo que hay que sumar el Diafragma, como si formasen un globo que contiene todos nuestros órganos y vísceras. De esa forma, si ejercemos de forma localizada presión en uno de ellos, el resto también se verá afectado. Pero vamos a centrarnos en describir brevemente la musculatura de nuestro Periné.

La musculatura pélvica se distribuye en 3 planos

Unos tendrán funciones de soporte visceral y otros se encargan del cierre de los esfínteres. Es necesario que todos ellos se coordinen para que exista un buen funcionamiento de todos ellos.

• • Plano superficial: la mayor parte de los músculos del plano superficial (1) se sitúan alrededor de los orificios de salida uretra (4) y vagina (5). Con su contracción ayudarán al cierre de los esfínteres.
  • Plano medio: los dos músculos que allí se encuentran ayudan al soporte de las vísceras junto con la musculatura profunda (2: transverso profundo).
  • Plano profundo: el elevador del ano (3) es el músculo que hace de soporte y contención de las vísceras que hay dentro de la pelvis menor (vejiga, vagina,…). Gracias a que se encuentre con buen tono, posibilitara que las estructuras de dentro estén situadas correctamente y funcionen con normalidad.

Ahora que ya sabemos un poco mejor su estructura y funciones, vamos a ver cómo podemos localizarlo en nuestro propio cuerpo. Con una toalla de lavabo enrollada, nos sentamos sobre ella colocada debajo de nuestro suelo pélvico.

Ejercicios de Kegel

Con la espalda recta, tendrás toda la zona pélvica en contacto con la toalla y de esa forma sentirás mejor la zona a trabajar. Es importante mantener el tronco recto para así que no haya mayor presión en unas zonas que en otras. Ahora, imagina que tienes muchas ganas de ir al baño pero no tienen ninguno cerca ¿Qué sueles hacer? Apretar la musculatura que está tocando la toalla enrollada, ¿Verdad?

Pues muy bien, eso que acabas de hacer es un Kegel. Más abajo explicaremos que ejercicios podemos hacer para fortalecerlo.

Sigues con la toalla enrollada bajo tu suelo pélvico, vamos hacer una prueba para ver si tu suelo pélvico es competente o no, aunque lo mejor siempre es que vayas a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que te haga un reconocimiento. Bien, con la espalda recta, tose fuerte y fíjate en que hace tu suelo pélvico ¿Empuja hacia la toalla o aprieta y sube hacia dentro del cuerpo?

Son las dos posibles opciones que pueden ocurrir, si sientes que empuja hacia la toalla significa que tu musculatura no es competente y necesitarás ejercitarla. En caso que apriete e incluso notes como si subiera hacia dentro del cuerpo, significa que la musculatura pélvica trabaja, pero no por ello hemos de olvidarnos de realizar ejercicios específicos de la zona, ya que si la descuidamos, acabará debilitándose y provocando (como mínimo) esas pérdidas tan incomodas o problemas peores.

El parto debilita la musculatura pélvica

El hecho de haber sido madres, hace que la zona se debilite y que tras el parto, sobre todo si ha sido vaginal, tengamos que hacer una recuperación de la musculatura pélvica. Pero hay mujeres que, sin haber sido madres, también tienen la zona debilitada debido a que sufren estreñimiento, obesidad o por determinadas prácticas deportivas.

Tras haber dado a luz, se recomienda no realizar prácticas deportivas de impacto, como correr o saltar, es porque en cada salto o cada zancada, nuestros órganos internos ejercen una presión excesiva sobre nuestra pelvis, y al estar la musculatura debilitada nos puede provocar pérdidas de orina o incluso prolapso de alguno de nuestros órganos. Ya que los músculos de nuestra base no tienen la fuerza suficiente para poder sujetar a nuestras vísceras.

Otros deportes como Halterofilia, Crossfit o incluso ciclismo o spinning pueden suponer presiones excesivas por esfuerzo sobre nuestra pelvis y provocar a su vez, el debilitamiento de la musculatura.

Todo ello no significa que no podamos realizar dichas actividades, sino que, al entrenar, deberíamos añadir rutinas de trabajo de suelo pélvico para evitar que se debilite aún más. Como en otro post hablamos sobe los hipopresivos, hoy nos centraremos más en hacer bien los ejercicios de Kegel. Solo repetir, que para saber que estamos ejecutando bien tanto hipopresivos como Kegel, lo mejor es que acudas a un especialista y que te enseñen bien a hacerlos. Ya que muchas veces creemos que los estamos realizando correctamente y no es así.

Si sigues sentada sobre la toalla, antes hemos hecho la iniciación a Kegel. Apretar la musculatura de la pelvis que está sobre la toalla como cuando tienes ganas de ir al baño. Existen diferentes posiciones en las que puedes trabajar con mayor comodidad, pero para saber ahora que estás trabajando la zona, al tener la toalla percibirás mejor los músculos a contraer. Si bien existen diferentes técnicas, vamos a explicar la que creemos más fácil para comenzar a trabajar.

Posición: Sentada sobre una toalla enrollada bajo tu pelvis y con la espalda recta, relaja los hombros y pon las manos sobre las rodillas con los brazos también relajados. Cogemos aire por la nariz, y soltamos por la boca suavemente, como si tuviéramos la llama de una vela encendida delante y no la queremos apagar. A la vez que soltamos el aire, vamos contrayendo el suelo pélvico apretando progresivamente la musculatura hacia sí misma (cerrando orificios) y hacia adentro. Cuando nos quedamos sin aire, relajamos poco a poco la zona mientras volvemos a inspirar.

Es normal que las primeras veces nos cueste apretar progresivamente hacia adentro la musculatura, pero según vayamos practicando veremos que vamos mejorando. Siempre podemos cerrar los ojos y visualizar el ejercicio para sentir mejor lo que estamos haciendo.

Podemos realizar 3 series de 8-12 contracciones de 6-8segs de duración y con 45-60 segundos de descanso entre series.

Errores más comunes al trabajar suelo pélvico

•  Contraer los músculos abdominales en lugar del suelo pélvico.
•  Contraer los músculos Aductores de la cadera en lugar de los músculos del Periné.
•  Bloquear la respiración.
•  Utilizar un esfuerzo mayor al que es necesario.

Según vayamos practicando y percibamos la mejoría, podemos probar a realizar los ejercicios en otras posiciones como en bipedestación con las piernas ligeramente separadas o en cuadrupedia con los codos en el suelo. Parece fácil en la teoría pero somos muchas las que creemos que estamos realizando correctamente el ejercicio y no es así. Por tanto, la mejor opción y recomendación, es ponerse en manos de un profesional, que te hagan una valoración previa y te enseñe a realizar correctamente el ejercicio.

Ya sabemos un poquito mejor como podemos cuidarnos y prevenir disfunciones de suelo pélvico, bien si hemos sido madres recientemente o si realizamos actividades de impacto o sobreesfuerzo. Es importante para toda mujer el cuidar la musculatura de nuestro Periné para poder llevar una actividad diaria saludable.

Son muchas las mujeres que sufren de incontinencia o problemas peores y aprenden a convivir con ello, creyendo que es algo normal. No obstante, con unos pequeños ejercicios, podemos prevenir y mejorar nuestra calidad de vida, haciéndonos sentir más cómodas y más seguras con nosotras mismas. Si necesitáis más información, podéis consultar estas dos páginas web: En suelo firme y Salud Pélvica.

Espero que os haya gustado el post de Begoña y que pongáis en práctica sus consejos para mejorar vuestro suelo pélvico.